Sport e alimentazione

L'alimentazione dello sportivo non è una dieta speciale, ma un modo di organizzare ciò che si mangia attorno a quello che si allena. Le esigenze di chi corre una maratona, di chi si allena in palestra tre volte a settimana e di chi gioca una partita di calcio a cinque il giovedì sera sono diverse, e il piano deve rispecchiare il carico reale, non un modello astratto. L'obiettivo è sostenere la prestazione, favorire il recupero e proteggere la salute nel tempo.

La base: quanta energia serve

Il primo errore, molto più frequente della cattiva ripartizione dei nutrienti, è mangiare troppo poco rispetto al dispendio. Una bassa disponibilità energetica prolungata comporta perdita di massa muscolare, calo della prestazione, alterazioni ormonali, riduzione della densità ossea e maggiore predisposizione agli infortuni. Nelle donne si manifesta spesso con irregolarità o scomparsa del ciclo mestruale, un segnale che non va mai ignorato.

La valutazione della composizione corporea con bioimpedenza vettoriale e con l'adipometria permette di distinguere le variazioni di massa magra da quelle di grasso e di acqua, informazione che il solo peso sulla bilancia non fornisce.

I carboidrati

Sono il carburante principale per le attività di intensità medio-alta. Il fabbisogno varia sensibilmente in funzione del volume di allenamento: chi si allena poche ore a settimana ha esigenze molto diverse da chi ne accumula dieci o più. Il principio pratico è modulare la quota nei giorni della settimana in base al carico previsto, aumentandola in prossimità delle sessioni intense o della gara e riducendola nei giorni di scarico. Le riserve di glicogeno muscolare determinano quanto a lungo si riesce a mantenere il ritmo prima del calo.

Le proteine

Servono a riparare e costruire il tessuto muscolare. Conta la quantità giornaliera complessiva, ma anche la distribuzione: assumerne una quota adeguata in ciascuno dei pasti principali stimola la sintesi proteica meglio che concentrare tutto in un solo pasto. La qualità delle fonti è importante, così come la combinazione tra fonti vegetali quando si segue un'alimentazione senza carne o senza prodotti animali. Nelle fasi di infortunio il fabbisogno proteico aumenta, non diminuisce, anche se il dispendio energetico cala.

I grassi

Non vanno ridotti eccessivamente: partecipano alla produzione ormonale, all'assorbimento delle vitamine liposolubili e alla risposta infiammatoria. Le fonti da privilegiare sono olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e pesce azzurro. Vanno invece limitati nel pasto immediatamente precedente l'attività, perché rallentano lo svuotamento gastrico.

Idratazione e sali minerali

Anche una disidratazione modesta riduce la prestazione e aumenta la percezione dello sforzo. Una regola pratica utile è pesarsi prima e dopo un allenamento lungo: la differenza corrisponde in gran parte al liquido perso e va reintegrata. Nelle attività prolungate, in ambienti caldi o in chi suda molto e in modo salato, l'integrazione con sodio diventa rilevante quanto l'acqua.

Il timing dei pasti

Prima dell'allenamento

Un pasto completo va collocato tre-quattro ore prima, prevalentemente a base di carboidrati, con proteine moderate e pochi grassi e fibre. Nell'ora precedente può essere utile uno spuntino leggero e facilmente digeribile.

Durante

Nelle sessioni sotto i sessanta minuti l'acqua è sufficiente. Oltre questa durata, e soprattutto oltre le due ore, l'assunzione di carboidrati durante l'attività fa una differenza concreta sulla tenuta finale.

Dopo

Il recupero si costruisce con carboidrati per ricostituire il glicogeno, proteine per la riparazione muscolare e reintegro dei liquidi. La finestra temporale è meno stretta di quanto si creda quando si mangia regolarmente durante la giornata, ma diventa determinante quando ci si allena due volte al giorno o a distanza ravvicinata.

Integratori: cosa ha davvero senso

La maggior parte degli integratori in commercio non offre benefici misurabili in chi ha un'alimentazione adeguata. Poche sostanze hanno un supporto scientifico solido, e vanno comunque considerate solo dopo aver sistemato alimentazione, sonno e programmazione dell'allenamento. Le eventuali carenze — ferro, vitamina D, vitamina B12 — vanno documentate con esami e corrette su indicazione medica, non presunte.

Sport e composizione corporea

Molti sportivi amatoriali vogliono contemporaneamente perdere grasso e aumentare la prestazione. Sono obiettivi che possono convivere, ma richiedono una gestione attenta: un deficit energetico troppo aggressivo compromette il recupero e porta a perdere massa magra. Una riduzione graduale, con proteine adeguate e allenamento di forza mantenuto, produce risultati più stabili.

Come lavoriamo

Il percorso parte da un colloquio sulle abitudini alimentari e sul programma di allenamento reale, prosegue con la valutazione della composizione corporea e porta alla costruzione di un piano modulato sui giorni della settimana. Le rivalutazioni periodiche permettono di aggiustare il piano in base ai cambiamenti del carico, alla stagione agonistica e ai risultati misurati. Quando è presente un infortunio, il piano si coordina con il percorso di fisioterapia.

Contenuto a scopo informativo. Non sostituisce la valutazione di un professionista sanitario.